Stresslə mübarizə - ən yaxşı tövsiyələr

Həmçinin bax: Fərdi inkişaf

Bilirik ki, həddindən artıq stres sizin üçün pis ola bilər. Həm fiziki, həm də zehni sağlamlığı təsir edə bilər. Həm də son dərəcə fərdi: fərqli insanlar fərqli vəziyyətləri stresli hesab edirlər və eyni zamanda fərqli mübarizə üsullarının onlar üçün az və ya çox faydalı ola biləcəyini tapırlar.

Buna görə stresi idarə etmək üçün geniş bir sıra alət və üsullardan xəbərdar olmaq faydalıdır və bu səhifə faydalı ola biləcək bəzi tövsiyələr verir.

Tövsiyələr stresi necə tanımağından başlayır və stresi idarə etmək üçün iki əsas strategiyaya keçin: qaçınma və azalma.



Stresi tanımaq

Stresi idarə etmək və onunla mübarizə aparmaq üçün ilk addım onu ​​tanımaqdır.

1. Stresli olduğunuz əlamətləri tanımağı öyrənin



Streslə əlaqəli ola biləcək geniş bir sıra əlamət və simptomlar mövcuddur. Bunlara baş ağrısı, mədə narahatlığı və həzmsizlik və yuxu problemləri daxildir. Bir çox insan çox duyğulu olduqlarını və duyğularını tənzimləməkdə çətinlik çəkdiklərini görürlər.

Təəssüf ki, bu əlamətlərin əksəriyyəti kifayət qədər qeyri-spesifikdir: yəni bir çox fərqli xəstəlik və şəraitlə əlaqəli ola bilər. Buna görə simptomlarınızın stresin nəticəsi olduğunu müəyyənləşdirmək çətin ola bilər. Bu simptomlar uzun müddət davam edərsə həmişə bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Stresli olduğunuz əlamətləri tanımağı öyrənmək yaxşı bir fikirdir ki, əvvəlcədən hərəkətə keçəsiniz.

Bu barədə səhifəmizdə daha çox şey var Stress nədir?

2. Şəxsi ‘stres tetikleyicilerinizi’ təyin edin



Hamımızın bizi daha çox stresə gətirən xüsusi vəziyyətləri və ya insanları var. Bunlardan bəziləri asanlıqla müəyyən edilə bilər və qarşısını almaq mümkündür. Bununla birlikdə, bəzən stres zamanla yarana bilər və tək bir tetikleyici deyil, hadisələr və ya hadisələrin bir nümunəsi ilə nəticələnə bilər.

Bu səbəbdən viktorina kimi bir vasitə istifadə etmək faydalı ola bilər Sizi nə vurğulayır? və ya saxla stres gündəliyi nəyin stresli olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək etmək üçün bir neçə həftədir.

Bu, stres səviyyələrini həll etmək üçün hərəkətə keçməyi asanlaşdıracaqdır.


Stressdən qaçınmaq



İlk növbədə stresə düşməməyiniz üçün bir sıra hərəkətlər edə bilərsiniz.

3. Fiziki cəhətdən özünüzə baxın

Fiziki cəhətdən yaxşı olduqda, stresin öhdəsindən gəlmək çox asandır.

tənqidi düşüncə vərdiş etdiyi düşüncə prosesidir

Stresə düşdüyünüz zaman özünüzü nə yediyinizə, ya da idman etdiyinizə maraq göstərməyə sövq etmək daha çətindir. Ancaq bunu etməmək sizi daha çox stresə sala bilər. Stress səviyyələriniz olduqca aşağı olarkən yaxşı vərdişlərə yiyələnin və bir daha artmayacaqlarını görə bilərsiniz. Bu ‘yaxşı vərdişlərə’ bunlar daxildir:

  • Müntəzəm idmanla məşğul olmaq



    Stresli vəziyyətlər bədəninizdə adrenalin və kortizol kimi stress hormonlarının səviyyəsini artırır.

    Bunlar, təkamülün beynimizə möhkəm qoşulduğu və təhdid altında olduğumuz zaman bədənimizi zədələnmədən qorumaq üçün hazırlanmış 'mübarizə və ya qaçış' hormonlardır. Ancaq müasir dövrdəki stres nadir hallarda bir döyüş və ya uçuş reaksiyası ilə aradan qaldırılır. Bədən tərbiyəsi həddindən artıq stress hormonlarını metabolizə etmək və bədəninizi və düşüncənizi daha sakit, daha rahat bir vəziyyətə gətirmək üçün vəkil olaraq istifadə edilə bilər.

    İstər işdən əvvəl, istərsə də işdən sonra və ya nahar vaxtı müntəzəm olaraq gündəlik işinizə bəzi fiziki fəaliyyətlər daxil etməyə çalışın. Mütəmadi fiziki fəaliyyət də yuxunuzun keyfiyyətini artıracaqdır.

    Səhifəmizə baxın İdmanın əhəmiyyəti daha çox üçün.
  • Yaxşı və balanslı bir pəhriz yemək

    Ümumiyyətlə, sağlam, balanslı və qidalı bir pəhriz yeməyə çalışmalısınız. Mümkün qədər kofein və tütün kimi stimulyatorlardan çəkinin, çünki onlar sizi əsəbi və kənar hiss edə bilər, bu da öz-özlüyündə stresdir. Həm də istehsal olunan qidalarda tez-tez rast gəlinən zərif şəkərlərdən çəkinməyə çalışın, çünki bədəndə metabolizma yolu sizi yorğun və əsəbi hiss edə bilər.

    Daha çox məlumat üçün səhifəmizə baxın Stres, Bəslənmə və Pəhriz yediyiniz şeyin stres səviyyənizə necə təsir göstərə biləcəyinə dair ümumi məlumat üçün.
  • Kifayət qədər yatmaq

    Yuxu çatışmazlığı stresin əhəmiyyətli bir səbəbidir və yuxu da stresdən təsirlənir. Buna görə də qəliz bir dövr yaradır.

    Yaxşı bir yuxu qaydasına girməyə çalışın. Məsələn, yataq otağınızın stresə səbəb olan şeyləri xatırlatmayan sakit bir vaha olduğundan əmin olun. Axşam saatlarında kofeindən və bunun narahat yuxuya səbəb olduğunu bildiyiniz təqdirdə həddindən artıq alkoqoldan çəkinin. Yatmadan bir neçə saat əvvəl zehni tələb edən hər hansı bir işi dayandırın (həmçinin telefonlardan və digər ekranlardan qaçın), beyninizə sakitləşmək üçün vaxt verin. Bədəninizi rahatlatmaq, gözlərinizi yormaq və sizi narahat edən şeyləri unutdurmağa kömək etmək üçün isti vanna qəbul etməyə və ya bir neçə dəqiqə sakitləşdirici, tələb olunmayan bir kitab oxumağa çalışın.

    Zehninizin və bədəninizin proqnozlaşdırılan yatma rejiminə alışması üçün hər gün təxminən eyni vaxtda yatmağı hədəfləməlisiniz.

    Bu barədə səhifələrimizdə daha çox məlumat var Yuxu nədir? Necə yatmalı - yuxunun əhəmiyyəti .
    İlə gündüz yuxu səviyyənizi qiymətləndirə bilərsiniz Epworth Yuxu Ölçeği .

4. Vaxtınızı idarə edin

Bəzən hamımız 'Yapılacaklar' siyahısı ilə yükləndiyimizi hiss edirik və bu, ümumi bir stres səbəbidir. Hər şeyi bir anda edə bilməyəcəyinizi qəbul edin və vəzifələrinizi prioritetləşdirməyə başlayın və hər biri üçün vaxt ayırın.

Etməli olduğunuz hər şeyin siyahısını yaradın və onları həqiqi prioritet sırasına görə sıralayın. Şəxsən hansı tapşırıqları yerinə yetirməli olduğunuza və başqalarına həvalə ediləcək şeylərə diqqət yetirin. Hansı tapşırıqların dərhal, növbəti həftə, növbəti ayda və ya vaxt imkan verdiyi zaman yerinə yetirilməli olduğunu qeyd edin.

Prioritet verməyə kömək etmək üçün Priority Matrix kimi bir şəbəkədən istifadə edə bilərsiniz. Bu barədə səhifəmizdə daha çox şey var Zamanın idarə olunması .

Çox və idarəolunmaz bir tapşırıq siyahısı kimi başlaya biləcəkləri düzəldərək, daha uzun müddət ərzində yayılan bəzi kiçik, daha çox idarə olunan tapşırıqlar sırasına daxil edə bilərsiniz, bəzi tapşırıqlar siyahıdan tamamilə nümayəndə heyəti vasitəsi ilə silindi və ya sadəcə kifayət qədər vacib deyillər.

5. ‘Xeyr’ deməyi öyrənin

Stresin ümumi səbəbi çox şeyin edilməsi və ediləcək çox az vaxtın olmasıdır. Lakin, bu vəziyyətdə olsa da, bir çox insan yenə də əlavə məsuliyyət götürməyə razı olacaqlar.

Əlavə və ya əhəmiyyətsiz istəklərə “Xeyr” deməyi öyrənmək stres səviyyənizi azaltmağa kömək edəcək və özünüzə olan inamınızı inkişaf etdirməyə də kömək edə bilər.

“Xeyr” deməyi öyrənmək üçün niyə çətin olduğunu başa düşməlisiniz. Bir çox insan kömək etmək istədikləri üçün və xoş görünməyə və bəyənilməyə çalışdıqları üçün “Xeyr” deyə bilmirlər. Digərləri üçün bu münaqişə qorxusu, rədd və ya qaçırılan fürsətdir. Unutmayın ki, 'Xeyr' deyən bu maneələr hamısı özləri tərəfindən yaradılıb.

Ən yaxşı ipucu! Təcrübə mükəmməl edir


Bir sorğuya ən azı əvvəlcə birbaşa “Xeyr” cavabı verməkdən çəkinə bilərsiniz. Bunun əvəzinə digər insanları daha yumşaq bir şəkildə aşağı salmaq üçün əvvəlcədən hazırlanmış bəzi ifadələri düşünün. Kimi cümlələr söyləməyə çalışın:

'Üzr istəyirəm, amma bu anda digər prioritetlərim olduğu üçün bu barədə öhdəlik götürə bilmərəm.'

“İndi bir şeyin ortasında olduğum üçün yaxşı vaxt deyil. Niyə təkrar məndən soruşmursan….? ”

'Bunu etmək istərdim, amma ...'


Səhifələrimizdə bu vacib bacarıq haqqında daha çox şey var Dözümlülük .

6. İmkanlarınız barədə daha real olun

Bir çox insanın bir şey etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu qiymətləndirdiyini və nə qədər edə biləcəyini çox qiymətləndirdiyini xatırlamaq faydalıdır. Bu o deməkdir ki, sonda çox şey götürürlər, sonra da çatdıra bilmirlər.

Hər hansı bir tapşırıq üçün vaxt təxminlərinizi iki qat artırmaq üçün sadə vərdiş inkişaf etdirin.

O zaman söz verməməyə və həddən artıq təslim olma ehtimalı çox yüksəkdir. Bu sizin daxil olmaqla hər kəsi əks tərəfdən daha çox sevindirəcəkdir (həddən artıq söz verirsənsə və az verirsənsə).

7. Əylənməyə və istirahətə vaxt ayırın

Əyləncə və istirahət üçün vaxtınızı cədvəlinizə daxil etmək vacibdir. Bunlar ümumiyyətlə özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün vacibdir və bu da stresi azaldır və sağlamlığınızı qoruyur. Həzz alacağınız və sizə zövq verən şeylər etmək üçün səbirsizliklə yaşamaq, həyatın daha az xoşagəlməz məqamlarının öhdəsindən gəlmək üçün kömək edir. Üstəlik, gülüşün həm zehni, həm də fiziki sağlamlıq üçün böyük müsbət faydaları var.

Çox çalışırsınızsa və vicdanlısınızsa, istirahət etmək və əylənmək üçün vaxt ayırmaq ‘səhv’ ola bilər.

Bu səbəbdən sizin və sağlamlığınızın vacib olduğunu xatırlamaq vacibdir. Daha təcili fəaliyyətlərin lehinə fiziki və ya zehni sağlamlığınıza məhəl qoymamalısınız.

Şüurlu şəkildə gündəlikinizə rahatlatıcı və ya əyləncəli fəaliyyətlər qoyursunuzsa və bunu özünüzü sağlam və işləyə bilmək üçün bir yol kimi düşünürsənsə, çox müsbət hiss edəcəksən. Bu, öz növbəsində, daha az günahkar olduğunuzu və buna görə də bunu etməkdə vurğuladığınızı ifadə edəcəkdir.

8. Həyatınıza nəzarət etdiyinizi hiss etməyinizə kömək edəcək üsullar hazırlayın

Ən çox stresə səbəb olan tək amilin nəzarətsiz hiss olunduğunu irəli sürən bir çox araşdırma var.

Stresdən qaçınmaq üçün özünüzə kömək edə biləcəyiniz yollardan biri, problemləri həll etməyə və qərarları daha asan qəbul etməyə kömək edəcək üsullar inkişaf etdirməkdir.

Məsələn, problem həll etmə üsullarından biri problemi yazmağı və bacardığınız qədər mümkün həll yollarını tapmaqdan ibarətdir. Hər birinin yaxşı və pis tərəflərinə qərar verin və ən yaxşı həll yolu seçin. Çözümün bir hissəsi olaraq atmalı olduğunuz hər addımı yazın: nə ediləcək, necə ediləcək, nə vaxt ediləcək, kimlər iştirak edir və harada keçiriləcək.

Bu və digər texnikalar haqqında səhifələr seriyamızda daha çox şey var Problem həll etmə və qərar qəbuletmə .

9. Xəstə olduğunuz halda istirahət edin

Özünüzü pis hiss edirsinizsə, asılı olmayaraq davam etdirməli olduğunuzu düşünməyin. Heç kim əvəzolunmaz deyil. Dayandırmaq üçün çox işiniz olduğunu düşünsəniz də, xəstə olduğunuzda davam etməyə çalışmaq vəziyyəti daha da pisləşdirəcəkdir.

Qısa bir tətil və istirahət vaxtı daha sürətli sağalmağa və işə qayıtmağa imkan verəcəkdir.



Stressin azaldılması

Əlbətdə ki, bütün stresli hadisələrdən və insanlardan qaçmaq mümkün deyil. Buna görə stresinizi azaltmaq üçün bir tədbir görməyiniz lazım ola bilər.

10. Hər dəfə yalnız iki-üç stresə diqqət yetirin

Həyatınızda sizi stresli edən hər şeylə və ya hər kəslə məşğul ola bilməzsiniz. Bunun əvəzinə, eyni anda yalnız iki və ya üç əsas stresə diqqət yetirin.

Ən yaxşı ipucu!


Bir stres gündəliyindən və ya viktorina kimi bir vasitədən istifadə edirsinizsə, sizi stresləşdirən nədir? Həyatınızdakı ən ümumi və / və ya ən stresli vəziyyətləri müəyyənləşdirmək asandır. Sonra onları həll etmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünməyə başlaya bilərsiniz.


‘Ən yaxşı stressorları’ çeşidlədikdən sonra daha az stresli vəziyyətə keçə bilərsiniz.

11. Özünüzü yaxşı hiss etdirən insanlarla güclü müsbət münasibətlər qurun və hiss etməyənlərdən çəkinin

Tədqiqat, stresin zamanla, başqaları ilə çoxsaylı kiçik qarşılıqlı əlaqələr qurduğunu göstərir. Öz-özlüyündə, bir neçə tək hadisə daxili baxımdan streslidir. Bununla birlikdə, onları bir yerə yığın və hekayə çox fərqlidir.

bir görüşün məqsədi nədir

Bu 'mikro-streslərdən' qaçınmaq çətindir, çünki bunlar çox tez-tez və çox yayılmışdır. Bununla birlikdə, bunları həll etməyin yolları var və ən əsası başqaları ilə münasibətlərinizə diqqət yetirməkdir. Araşdırmalar, edə biləcəyiniz ən vacib iki şeyin sizi yaxşı hiss etdirən insanlarla güclü əlaqələr və əlaqələr qurmağı və sevməyənlərdən çəkindirməyi təklif edir.

Bu barədə səhifəmizdə daha çox şey var Mikro streslər .

12. Birisi ilə danışın

Yalnız hiss etdiyiniz birisi ilə danışmaq faydalı ola bilər.

Danışmaq ya sizi stresli düşüncələrinizdən yayındırmaqla, ya da müzakirə edərək qurulmuş gərginliyin bir hissəsini azad etməklə işləyə bilər.

Stress sizin qərarınızı buludlaya bilər və hər şeyi aydın görməyinizə mane ola bilər. Bir dostunuz, iş yoldaşınız və ya təlim keçmiş bir mütəxəssislə danışmaq, stresinizə həll yolları tapmağa və problemlərinizi perspektivə gətirməyə kömək edə bilər. Mütəxəssislərdən kömək istəmək sizi digər terapiya formalarına da apara bilər gülüş terapiyası , stress hormonlarının səviyyəsini azaltdığı bilinir.

Səhifələrimizdə peşəkar yardım haqqında daha çox məlumat var Məsləhət nədir? Məsləhət yanaşmaları .

13. Kafein, alkoqol və nikotindən çəkinməyi artırın.

Əvvəllər deyirdik ki, stresdən qaçınmaq üçün çox miqdarda kofein, alkoqol və nikotin içməyin. Əgər onsuz da stres hiss edirsinizsə, bu daha da vacib hala gəlir. Kofein və nikotin stimullaşdırıcı maddələrdir və buna görə də stressinizi azaltmaqdansa, səviyyənizi artıracaqsınız.

Alkoqol çox miqdarda qəbul edildikdə depresandır, lakin daha az miqdarda stimulant rolunu oynayır. Bu səbəbdən alkoqolu stresi azaltmaq üçün istifadə etmək nəticədə faydalı deyil.

Kafeinli və alkoqollu içkiləri su, bitki çayları və ya seyreltilmiş təbii meyvə suları ilə dəyişdirin və özünüzü nəmləndirməyi hədəfləyin. Bu, vücudunuzun streslə daha yaxşı mübarizə aparmasına imkan verəcəkdir.

Həm də zərif şəkər qəbulundan qaçınmağı və ya azaltmağı hədəfləməlisiniz - onlar bir çox istehsal edilmiş qidada var (hətta salat sarğısı və çörək kimi ləzzətli qidalarda) və yorğun və əsəbi olmağınıza səbəb ola biləcək enerji qəzalarına səbəb ola bilər.

Bu barədə səhifəmizdə daha çox məlumat var Karbohidratlar nədir? .

14. Rahatlama texnikalarını sınayın

Stresi azaltmaq üçün faydalı ola biləcək bir sıra rahatlama texnikası var. Bunlara öz-özünə hipnoz, yoga və meditasiya daxildir. Sizin üçün ən yaxşısını görmək üçün bir neçəsini sınamağa dəyər ola bilər.

Əvvəlcə rahatlamaq çətin olsa, narahat olmayın. İstirahət öyrənilməli və təcrübə ilə yaxşılaşacaq bir bacarıqdır.

Bölməsinə baxın İstirahət üsulları daxil olmaqla Yoga Nidra . Səhifəmizi də tapa bilərsiniz Diqqətlilik faydalıdır.



Stresslə yaşamaq

Son analizdə bütün stresi tamamilə aradan qaldırmaq mümkün deyil və bununla birlikdə ən azından müəyyən dərəcədə yaşamağı öyrənmək lazım ola bilər.

15. Adrenalini qucaqlayın və ona müsbət baxın

Xoşbəxtlikdən, müəyyən dərəcədə stresin həqiqətən faydalı olduğunu və performansı artıra biləcəyinə dair dəlillər var - bunun belə olduğuna inansanız.

Məsələn, elit idmançılar tez-tez əsas stress hormonlarından biri olan adrenalinin performansı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyinə inanırlar. Nəticədə, ‘uçuş və ya döyüş’ hormonudur, ona görə də ‘mübarizə aparmaqda’ kömək edə bilərsiniz. Zehniyyətinizi adrenalini qəbul etmək üçün dəyişdirmək, xüsusən stresi azaltmaq və qarşısını almaq üçün addımlar atdığınız təqdirdə, stresə baxış tərzinizi dəyişdirmək üçün yaxşı bir başlanğıc ola bilər.


Stress İdarəetmə haqqında daha çox məlumat:
Zehninizi və həyatınızı boşaltmaq
Rifah üçün Yoga